実際にやっている1週間のトレーニング構成

今回は、現在実際に行っている1週間のトレーニング構成をまとめます。
最初からこの内容をやっていたわけではなく、数か月かけて、少しずつ増えてきた結果という前提になります。こんな形に落ち着いた一例として見てもらえたらと思います。

トレーニングの基本方針

今の自分のトレーニング方針は、かなりシンプルです。

  • 自宅でできることだけ
    移動や準備の手間を減らし、始めるハードルを下げるため
  • 限界まで追い込まない
    翌日に疲れを残さず、継続を優先するため
  • 1回あたりは長くやりすぎない
    「今日は時間がないからやめる」を防ぐため
  • セット毎の休憩をしっかりとる（だいたい1分）
    フォームを崩さず、雑にならないようにするため

その代わり、とにかく続けることを最優先にしています。

1週間のざっくりした構成

※部位を分けていますが、疲労が強い日は内容を減らしたり休んだりしています。

月曜日：肩・胸

  • ダンベルショルダープレス10〜12回 × 2〜3セット
  • サイドレイズ10〜12回 × 2セット
  • ダンベルチェストプレス10〜12回 × 2〜3セット
  • 腕立て 10〜15回 × 2セット

火曜日：背中・お腹

  • ダンベルローイング10〜12回 × 2〜3セット
  • リバースプッシュアップ8〜12回 × 2セット
  • 腹筋ローラー（膝コロ）8〜10回 × 2〜3セット

水曜日：腕

  • ダンベルカール10〜12回 × 2〜3セット
  • ハンマーカール10〜12回 × 2セット
  • キックバック10〜12回 × 2セット

木曜日：下半身

  • スクワット10〜12回 × 2〜3セット
  • カーフレイズ15回 × 2セット

金曜日：上半身まとめ

  • ダンベルチェストプレス10〜12回 × 2〜3セット
  • ダンベルフライ10〜12回 × 2セット
  • ディップス（足つき）5〜10回 × 2セット

土曜日：余裕があれば

  • プランク30〜60秒 × 2セット
  • ステッパー 30分位

日曜日：休み

セット数や回数は、体調や疲労によって調整しています。少なめの日もあります。
構成だけを見ると、ほぼ毎日やっていますが、最初はステッパーだけ → 軽いダンベル追加という流れで、できることが少しずつ増えただけです。

有酸素運動について

以前は毎日ステッパーをしっかりやっていましたが、
現在は

  • 土曜日だけ
  • 体を温める目的
  • 疲れが残っている時はやらない

この位置づけです。「必ずやらなければいけないもの」ではなくなりました。

これから始める人へ

もし今、「何からやればいいか分からない」「続く気がしない」という状態なら、

  • 有酸素運動を1つ
  • 軽い筋トレを1つ

それだけで十分だと思います。僕も、そこから始めました。
まずは「頑張ること」よりも「辞めないこと・続けること」を目標にしてみてください。僕も、今も試行錯誤しながら続けています。

最初に揃えた自宅トレ器具

自宅トレーニングを始めるにあたって、最初に悩んだのが「何を揃えるべきか」でした。ネットや動画を見ると、いろいろ出てきますが、正直、最初から全部は必要ないと思います。実際に使ってきた中で、「これは良かった」と思えたものを、振り返ってみます。

最初に選んだのは「ステッパー」

一番最初に導入したのは、ステッパーでした。
理由はとてもシンプルで、

  • 家でできる
  • ながらでできる
  • 天候に左右されない

実際、これは正解でした。体重が落ち始め、運動する習慣がついたのは、間違いなくステッパーのおかげだと思っています。

詳細：最初にステッパーを選んだ理由

次に買ったのは「3kgのダンベル」

次に導入したのが、3kgのダンベルです。当時の考えは、「運動不足だから、軽いもので十分だろう」というものでした。
購入前にネットで調べると、「10kgがおすすめ」といった情報もよく見かけました。ただ、運動不足だった自分には、とても扱える気がしませんでした。5kgでも正直、重そうに感じたため、最終的に選んだのが3kgのダンベルです。
結果として、これは正解だったと思っています。最初から重いダンベルを買っていたら、できる種目が限られてしまい、今ほど気軽に体を動かせていなかったと思います。ただ、すぐに「軽すぎる」と感じるようになりました。
数週間もすると、目標回数以上できるようになり、効いている感が薄くなってきました。
ここで分かったのは、体に合わせて、道具も定期的に見直す必要があるということでした。

5kgのダンベルを追加

次に追加したのが、5kgのダンベルです。
ショルダープレスやチェストプレス、ローイングなどの種目では、負荷が「ちょうどいい」と感じられるようになりました。
ただ、慣れてくると種目によっては5kgでは物足りなく感じ始め、現在は7.5kgのダンベルを使用しています。
正直なところ、最初から可変式ダンベルを購入しておけばよかったと思うこともあります。
とはいえ、当時は筋トレをここまで続けるとは思っていなかったため、結果的にはこの選択でよかったのかもしれません。

ベンチは「もっと早く買えばよかった」

少し遅れて導入したのが、トレーニングベンチです。これに関しては、もっと早く買えばよかったというのが正直な感想です。
それまでは床でダンベルトレーニングを行っていましたが、肘を十分に下げることができず、どうしても可動域に限界がありました。ベンチを導入してからは、肘をしっかり下げられるようになり、可動域が広がったことで、トレーニングの質が一段上がったと感じています。胸トレの効きも、明らかに違いました。
ステッパー、ダンベル、ベンチ。この3つだけで、自分には十分だったと思います。

後半に追加したディップススタンド

後になって導入したのが、ディップススタンドです。これは、胸・腕・肩を一気に鍛えられる器具になります。
ディップススタンドは、通常のディップスだけでなく、足つき懸垂のような動きもできるなど、意外と幅広いトレーニングに使えるのも特徴です。現在はまだ足つきでしかできませんが、それでも腕や胸への効きはしっかり感じています。
正直なところ、自分には少し早かったかもしれません。ある程度筋肉が付いてから導入すれば十分だったと思います。

その他、役にたったもの

腹筋ローラー

これは、運動不足解消のために以前購入していたものです。ただ、まったく使っていませんでした。付属のマットがあったものの、かなり薄く、少し使うだけで膝が痛くなってしまい、結局、続きませんでした。その後、厚手のジョイントマットを使うようになってからは、膝の痛みを気にせず使えるようになり、ようやく出番が回ってきた感じです。

100均のヨガマット

正直、かなり薄いのでクッション性はほとんどありません。膝をつくような種目には向いていないと思います。
ただ、床に汗が落ちるのを防げること、滑り止めとして使えること。
この2点だけでも十分役立っていて、今でもトレーニング時に使っています。

厚手のジョイントマット

膝をつく種目用に、厚手のジョイントマットも使っています。
最初はタオルを何枚か重ねて対応していましたが、動いているうちにズレてしまい、そのたびに膝が痛くなるのがストレスでした。
体重がそれなりにあったので、タオルでは正直、役不足だったと思います。そこで、どこで買ったかは忘れてしまいましたが、厚さ3cmくらいのジョイントマットを購入しました。これにしてからは、膝が痛くなることはほぼなくなりました。

自宅トレ器具は「段階的」でいい

これまでを振り返って思うのは、最初から完璧を目指さない

  • 体の変化に合わせて追加する
  • 合わなければ無理に使わない

これが一番大事だと思います。

次回について

次は、実際にやっている1週間のトレーニング構成を書こうと思います。50代・自宅トレでも、焦らず続ければなんとかなるというのは、実体験として言えます。

有酸素運動だけでは足りないと感じた理由

筋トレを取り入れるまでの話

自宅トレーニングを始めた当初、メインにしていたのは有酸素運動でした。
家でできて、準備もいらず、「とにかく続けられそう」という理由でステッパーを選びました。

詳細、最初にステッパーを選んだ理由

ステッパーは確かに効果があった

実際、ステッパーを続けていると、

  • 汗をかくようになった
  • 体重は少しずつ落ちた
  • 運動する習慣がついた

という効果はありましたが、しばらく続けていると、こんな感覚が出てきました。

  • 体重は落ちるけど、見た目があまり変わらない
  • お腹は少し減ったが、体全体が締まった感じがしない
  • 体重の数字だけを見ると前進しているのに、鏡を見ると「思ったほど変わっていない」。

有酸素運動だけだと、筋肉は増えない

有酸素運動は脂肪を減らすのには向いているが、筋肉を増やす効果はほとんどない。
年齢的なこともあり、筋肉を維持・増やさないと、見た目は締まらない。
「体重が減っても、体は薄くなるだけかもしれない」そんなことを考えるようになりました。

筋トレを少しずつ取り入れた

いきなり本格的な筋トレを始めたわけではなく、最初は、ダンベル（3kg）から始めました。

  • 自宅でできる簡単な種目
  • 回数も無理のない範囲

本当に「お試し」レベルでした。でも、筋トレを取り入れてから、筋肉痛が出るようになり、体がしっかり使われている感覚が出るようになり、有酸素運動だけの時とは、明らかに違いました。
この頃から、有酸素運動だけ、筋トレだけ、どちらか一方ではなく、組み合わせて実施するようになりました。脂肪を減らしつつ、筋肉を落とさない、できれば少し増やす。このバランスが、50代の自分には合っていたと思います。

無理をしないことが一番続いた

筋トレを始めたといっても、毎日追い込むことはしていません。自宅で空いた時間に続けられる範囲でこれを優先しました。結果的に、続けられたこと自体が一番の成果だったと思います。

次回について

次は、実際に使っている自宅トレ器具このあたりを書いてみようと思います。特別なことはしていませんが、同じように「何から始めたらいいか分からない」という方の参考になれば嬉しいです。

最初にステッパーを選んだ理由

50代でも「続けられた」有酸素運動

自宅トレーニングを始めるにあたって、最初に取り入れたのは筋トレではなく、有酸素運動でした。「痩せるならランニング」そんなイメージはありましたが、正直なところ自分には続かないだろうなと思っていました。

なぜランニングを選ばなかったか

一番の理由は、天候に左右されると思ったからです。

  • 今日は雨だからやめておこう。
  • 昨日は雨だったから地面が濡れているしやめておこう。

そんなふうに、やらない理由を簡単につけてしまいそうでした。
また、音楽を聴きながらやってみたいという思いもありましたが、集中力が落ちた状態では、人や自転車とぶつかりそうだとも感じました。
また、ウェアやシューズを揃えるのも正直面倒で、始める前から「続かない理由」がいくつも浮かびました。

ジム通いをしなかった理由

ジムに通うことも考えました。

ただ、

  • 移動時間がかかる
  • 周りの目が気になる
  • 忙しくなると行かなくなり、お金が無駄になりそうだと感じた

こうした理由から、結局やめました。

ステッパーを選んだ理由

そこで選んだのが、自宅でできるステッパーでした。決め手はとてもシンプルです。

  • 家から一歩も出なくていい
  • ながら運動でも安全
  • 準備がほとんどいらない

特に「準備がいらない」という点は大きく、思い立ったらすぐ始められるのが助かりました。

最初はどれくらいやったか

始めた当初は、1回20分くらいから。バランスを取るのが難しく、しばらくは壁に手をついてやっていました。「30分くらい余裕だろ」と思って始めたのですが、運動不足だった自分には、20分でも大量の汗。その後、「脂肪燃焼は20分から」という情報を見て、毎日30分やるようにしました。
ながらでできたこと、隙間時間に実施できたことで、心理的なハードルはかなり下がりました。

続けて感じた正直な感想

1か月ほど続けると、汗はかくし、体力も少しついてきました。
体重は67.6kg、腹囲は90.5cm。
ただ、正直なところ、見た目の変化は思ったほどではありませんでした。
体重は少し減っても、お腹周りはなかなか変わらない。
「有酸素運動だけでは限界があるかもしれない」そう感じ始めたのが、この頃です。

それでもステッパーは無駄ではなかった

今振り返ると、ステッパーから始めて本当によかったと思っています。

  • 運動習慣がついた
  • 体を動かすことへの抵抗が減った
  • 後の筋トレにつなげやすかった

いきなり筋トレから始めていたら、たぶん続かなかったと思います。

50代は「続く形」を優先

効果の速さよりも

  • 続けられるか
  • 無理がないか。

これを優先した方が、結果的に体は変わっていくと感じています。
次回は、有酸素運動だけでは足りないと感じた理由と、筋トレを取り入れ始めた話を書こうと思います。

50代・自宅トレでも、体はここまで変わった

はじめまして。このブログでは、50代から始めた自宅トレーニングの記録を、同じような立場の方向けに残していきます。

運動を始めたきっかけ

50歳を前に、「今の自分、このままでいいのか？」そう思ったのが、すべての始まりでした。2025年の6月ごろ、ある出来事をきっかけに、今の自分を強く意識する瞬間がありました。体型は崩れ、お腹はかなり出ていて、鏡を見るたびに「昔とはずいぶん違うな」と感じる状態。
忙しさを理由に、運動もせず、食事も適当。正直、「もういいか」と思っていた部分もあったと思います。ただ、その時ふと「このまま年齢を重ねていいのか？」という気持ちが湧いてきました。

誰かのためというより、自分自身に対して、ちゃんとしていたい。
そんな感覚に近かったかもしれません。
そこで、無理のない範囲で、できることから始めてみようと決めました。

最初にやったこと

最初に取り入れたのは、家でできる有酸素運動としてのステッパーでした。
とにかく「続けられること」を最優先に考えました。ただ、続けていく中で、思ったほど体の変化を感じられないと感じるようになりました。そこで8月ごろから、無理のない範囲で筋トレも取り入れるようになり、現在に至ります。

数字で見る変化

途中経過も含めて、できるだけ数字で記録してきました。

7月時点

体重：72.4kg ／ 腹囲：96cm

12月現在

体重：61kg ／ 腹囲：76cm

体重以上に、腹囲の変化が大きかったのが印象的です。
体型の変化が分かる写真です。見たい方だけクリックしてください。

自宅トレでも十分だった理由

トレーニングはすべて自宅で行っています。
ジム通いはしていませんし、高価なマシンも使っていません。
正直、ジムに比べると効果が出るまでに時間はかかったと思います。

それでも、自分のペースで無理なく継続する
これを守ることで、体は確実に変わっていきました。

中高年は「長い目」で見る

40代以降になると、

  • 効果はすぐには出ない
  • 体重だけでは判断できない

と感じることが多くなります。
実際にやってみて感じたのは、体重だけを見ないことが大切だということでした。
腹囲や体型の変化を定期的に確認すると、数字以上に「変わっている実感」を持てます。

このブログについて

このブログでは、

  • 初心者
  • 40代・50代
  • 自宅トレーニング派

といった方向けに、実体験ベースで続けてきたことを書いていきます。
特別なことはしていませんが、同じ立場の方の参考になれば嬉しいです。